好飲食,好習慣 老當益壯並不難

好飲食,好習慣 老當益壯並不難

文:梁文薔教授

甚麼叫老?

甚麼叫老?普通的定義是年紀大了就叫老。多大才算大呢?從前七十歲就叫古稀了。現代人七十歲還能活蹦亂跳呢!所以沒有一定的定義。

一個人是否已老,很大一部分要依生理和心理健康而定。二者是互為因果的,生理健康時,才有本錢使心理健康。否則不到六十已百病叢生毫無生氣了。所以關鍵還是在於生理健康,就是要防止或延緩肉體的老化。怎麼達到這個目的呢?一言以蔽之,要有良好的飲食習慣和生活方式。生活方式包括經常的適量運動和充分的休息,不吸煙,不暴飲。好的飲食習慣則比較費解,也是本文的重點。

老人常有的慢性病

使老人病病歪歪的慢性病包括關節炎、心腦血管疾病、癌症、骨質疏鬆症、糖尿病、老年痴呆症等。這些病症多少與飲食有關。綜合多種研究報告,舉凡含有抗氧化劑和其他抗老化合物的食物都有預防這些疾病的效果。

老人的慢性病都和自由基有關。自由基是不穩定的氧分子,有極強的氧化力,是正常細胞新陳代謝的副產品。在陽光(紫外線)照射下,在污濁的空氣、香煙和二手煙的環境中,身體也會產生自由基。自由基會促進細胞老化。

人體老化時,對自由基的抗拒力降低,會產生發炎現象。飲食中的抗氧化劑和其他抗老化合物可以幫助細胞對抗自由基,減輕發炎,減輕細胞老化。據皮膚科專家皮瑞克(Perricone)醫師稱:所有的食物可以劃分為促進發炎、中性和抗發炎三大類。

我們可以多吃含有抗氧化劑和抗發炎的食品,幫助細胞減緩甚至逆轉老化現象。這些食品包括魚類和顏色濃艷的蔬果類。反之,如果多吃促進發炎的食品,如含有大量飽和脂肪酸和轉化脂肪酸的油脂、糖、澱粉等,則會加速細胞的老化。雖然細胞的老化還和緊張、內分泌、紫外線、免疫系統有關,但良好的飲食習慣是我們易於控制的。

專家推薦的防老飲食

1.魚類:選食富於ω-3脂肪酸的魚,如鮭魚、沙丁魚、鮪魚等,每星期吃兩次。

2.蔬果類:草莓、菠菜、綠菜花、龍鬚菜、菜花、紅薯、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥等,抗氧化劑特多。要選各種不同顏色的蔬果,每天至少吃五份。

3.全穀類:如小米、大麥、燕麥、全麥麵粉製品等,富於纖維素和多種植物化合物,每天至少吃三份。

4.乾豆類:如黑豆、黃豆及黃豆製品,每星期吃三、四次。

5.乳類:如酸乳酪,不但含有乳類的營養素,還含有對身體有益的菌類。要選含有活菌的酸乳酪。

6.乾核果:如胡桃、杏仁,含多種維生素B,有助心臟和腦的健康。乾核果油脂屬於健康油脂,對維持皮膚之彈性很有幫助,但熱能高,不宜大量食用。

7.水:除食物和飲料中之水分外,應喝三到四杯清水。

除上述各種食物外,皮瑞克醫師更提出了多種抗發炎能力強的食物,計大蒜、洋蔥、韭菜、蔥、大麥、蕎麥、辣椒、豆芽等,供大家參考。

體重問題

過肥對心臟、血管和骨節都是負擔,會加速老年疾病,與老年痴呆症、某些癌症、白內障、老年性黃斑部病變都有關聯。每頓飯吃個七分飽就可以了。低熱能飲食是長壽的良方,現在還不知為什麼,可能是因為低熱能飲食會使新陳代謝率降低,因此身體產生較少的自由基使然。

老人體重過輕也不是好事。因為一旦有病身體沒有油脂幫助度過難關,可能造成長期衰弱甚至無法行動,反而不美。體重過輕的老人最好每天照準吃三餐,還可以加食點心。每頓先吃各種高熱能的食物,但切莫多吃飽和脂肪酸和含高膽固醇的食物。

防老的健康飲食與良好的運動習慣開始得愈早愈好,但是開始得晚也比不開始強!所以,無論年齡為何,如果您的飲食和生活習慣還未臻理想,仍有改進餘地,不要氣餒,放下屠刀立地成佛,老當益壯並不難。      

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